GUÍA DIARIA DE REGULACIÓN HHS + RESPIRACIÓN + INMUNIDAD
Aquí tienes una guía diaria sencilla, profunda y efectiva para regular tu eje HHS, fortalecer tu sistema inmune y mejorar tu estado emocional y sueño — todo mediante la respiración y hábitos neuroendocrinos conscientes.
GUÍA DIARIA DE REGULACIÓN HHS + RESPIRACIÓN + INMUNIDAD
MAÑANA (activar energía y foco, sin ansiedad)
Objetivo: iniciar el día con claridad mental y equilibrio simpático-parasimpático.
1. Exposición a luz natural (5–10 min): Apenas despiertes, sal a ver el cielo (sin gafas si es posible).
Estimula el ritmo circadiano, suprime melatonina y ordena la secreción saludable de cortisol.
2. Respiración activadora (1 a 3 minutos): Respiración de fuego vigorosa y nasal (expulsa el aire con fuerza por la nariz contrayendo el abdomen- rápido y corto -, respira pasivamente por la nariz, una exhalación corta cada segundo seguida de una inhalación corta, mantener esta respiración rítmica durante el tiempo determinado).
Aumenta dopamina y activa foco sin sobreexcitar.
3. 3 minutos de respiración consciente nasal: Solo enfócate en el aire entrando y saliendo por la nariz.
Ayuda a regular la reactividad del eje HHS durante el resto del día.
4. Entrenamiento físico si procede.(ver programa en esta página web)
5. Exposición al frío mediante duchas de contraste.(ver programa en esta página web)
TARDE (reequilibrar y sostener resiliencia inmunológica)
Objetivo: prevenir acumulación de cortisol y activar equilibrio emocional.
1. Respiración 4-4-6 (3 a 5 minutos): Inhala 4 s – retén 4 s – exhala 6 s (todo por nariz).
Disminuye el tono simpático, estimula vagotonía.
2. Práctica de la atención plena (5 min):
🌿 Práctica de atención plena a los sentidos
Postura: sentado o de pie, con la espalda recta y el cuerpo relajado
🧘♂️ 1. Preparación
Cierra suavemente los ojos (si te resulta cómodo).
Realiza una o dos respiraciones, sintiendo cómo el aire entra y sale.
Deja que tu atención se asiente en el momento presente.
👂 2. Oír
Lleva tu atención al sentido del oído.
Escucha los sonidos cercanos y lejanos sin etiquetarlos ni juzgarlos.
Nota cómo los sonidos aparecen, cambian y desaparecen por sí solos.
👃 3. Oler
Dirige la atención al olfato.
Percibe los olores del ambiente o del aire que respiras.
Si no percibes ninguno, simplemente nota la ausencia de olor.
👀 4. Ver (si mantienes los ojos abiertos)
Observa lo que hay frente a ti.
Fíjate en los colores, luces, sombras, texturas y formas.
Evita poner etiquetas (“árbol”, “silla”) y enfócate en la pura percepción visual.
✋ 5. Tocar
Siente los puntos de contacto del cuerpo: los pies en el suelo, las manos sobre las piernas, la ropa sobre la piel.
Nota las sensaciones de temperatura, presión o textura.
👅 6. Gusto
Si estás comiendo o bebiendo, presta atención al sabor y la textura en la boca.
Si no, percibe el sabor natural que queda en tu lengua o en el aliento.
🕊️ 7. Cierre
Lleva tu atención de nuevo a la respiración.
Nota el conjunto de las sensaciones presentes en tu cuerpo.
Cuanto más entrenes la capacidad de desconectar del discurso mental y conectar con los sentidos, menor capacidad tendrán tus pensamientos de arrastrarte hacia bucles obsesivos y perturbaciones mentales y emocionales. Esta capacidad de desconectar del pensamiento repetitivo y conectar con el cuerpo se puede practicar mediante esta técnica varias veces al día durante periodos breves para hacer un reseteo. Esto reduce inflamación y cortisol por vías cerebrales (amígdala – hipotálamo).
NOCHE (descenso fisiológico y preparación para el sueño)
Objetivo: inhibir cortisol nocturno, inducir melatonina, promover recuperación.
1. Desconexión de pantallas al menos 1 hora antes.
2. Respiración 4-7-8 (4 ciclos): Ideal para activar sistema parasimpático y mejorar HRV.
Instrucciones:
1. Postura: Siéntate o recuéstate cómodamente.
2. Cierra los ojos.
3. Inhala por la nariz durante 4 segundos.
4. Sostén la respiración durante 7 segundos.
5. Exhala por la nariz lentamente durante 8 segundos.
Opcional: añadir música binaural o sonidos suaves.
3. Cierre con respiración box (opcional, 2 min):
Respiración Cuadrada (4 fases)
1. Inhalar por la nariz (4 segundos)
2. Retener el aire (4 segundos)
3. Exhalar por la nariz (4 segundos)
4. Pausa con los pulmones vacíos (4 segundos)
Inhala 4 – retén 4 – exhala 4 – retén 4.
Induce sincronización con ondas cerebrales lentas.
Tips complementarios:
Evita luz azul antes de dormir (pantallas, fluorescentes, etc.): ayuda a secretar melatonina, bajar cortisol y mejorar sueño.
Evita estimulantes de todo tipo y entrenamientos intensos cuando anochece.
Aliméntate con grasas animales de buena calidad.
Descargo de responsabilidad: Este contenido es educativo y no constituye asesoramiento médico. Para obtener orientación personalizada sobre cualquier aspecto de la salud, consulta con un profesional de la salud cualificado.
