INTERACCIÓN ENTRE MENTE, RESPIRACIÓN Y EJE HORMONAL
INTERACCIÓN ENTRE MENTE, RESPIRACIÓN Y EJE HORMONAL (HHS)
Este tema es fascinante porque revela cómo la mente, la respiración y el sistema hormonal están profundamente entrelazados. Lo veremos desde una perspectiva neurocientífica, paso a paso.
1. El cerebro emocional y el eje del estrés
La mente emocional (ansiedad, calma, miedo, gratitud...) se expresa a través del sistema límbico, en especial:
Amígdala: detecta amenazas, activa la respuesta de lucha o huida.
Hipotálamo: coordina esa respuesta a través del eje HHS:
Libera CRH(hormona liberadora de corticotropina) , que estimula la hipófisis a liberar ACTH(hormona adrenocorticotrópica), que llega a las glándulas suprarrenales y libera cortisol.
Cuando respiramos agitadamente por ansiedad o miedo:
Se estimula la amígdala.
El eje HHS se activa.
Aumenta el cortisol, la adrenalina, y el cuerpo se prepara para huir o luchar.
2. Respiración como vía de entrada al sistema nervioso autónomo
El sistema autónomo regula funciones automáticas como ritmo cardíaco, digestión, respiración y hormonas. Tiene dos ramas:
Simpático (activación, estrés).
Parasimpático (descanso, recuperación).
La respiración es la única función autonómica que podemos controlar conscientemente.
Respiración rápida y superficial: activa el simpático (más cortisol, más adrenalina).
Respiración lenta y prolongada (como 4-7-8): activa el parasimpático (menos cortisol, más calma).
Esto se logra principalmente por la estimulación del nervio vago (nervio craneal X), que conecta cerebro, corazón, pulmones y sistema digestivo.
3. Cerebro, corteza prefrontal y regulación emocional
Cuando respiramos conscientemente:
Se activa la corteza prefrontal (zona de autocontrol y regulación emocional).
Se reduce la hiperactividad de la amígdala.
Se normaliza la actividad del hipotálamo, reduciendo la señal de CRH y, por tanto, bajando el cortisol.
Este proceso se refuerza con la práctica: cuanto más respiras conscientemente, más entrenas al cerebro a calmarse sin depender de estímulos externos.
4. Resultado: Respiración consciente = regulación del eje HHS
Cambia tu fisiología en minutos.
Modula directamente la actividad eléctrica del cerebro (ondas cerebrales se vuelven más lentas y coherentes).
Mejora la función inmunológica, digestiva, hormonal y emocional.
Respiración, cortisol e inmunidad: conexión clave
1. El cortisol como modulador del sistema inmune
Cuando estás bajo estrés, el eje HHS libera cortisol, que:
Inhibe citoquinas proinflamatorias (IL-1, IL-6, TNF-α).
Reduce la actividad de linfocitos T y B.
Aumenta la susceptibilidad a infecciones si se mantiene elevado.
2. ¿Cómo entra la respiración en esto?
a) Respiración lenta y controlada:
Activa el sistema parasimpático.
Inhibe la amígdala y reduce la señal de estrés.
Disminuye la secreción de CRH → ACTH → cortisol.
Resultado: el sistema inmune se equilibra. No está ni apagado ni sobreactivado.
b) Respiración rápida, superficial o irregular:
Activa el sistema simpático y la amígdala.
Aumenta el cortisol y la adrenalina.
Si persiste, puede inhibir las defensas inmunológicas.
3. Estudios relevantes:
Personas que practican respiración consciente o meditación respiratoria tienen:
Menores niveles de cortisol.
Aumento en la actividad de linfocitos NK (natural killer).
Mejor respuesta inmune.
Menos episodios de infecciones respiratorias.
1. Ejercicio para activar el SISTEMA SIMPÁTICO (energía, foco, alerta)
Ideal para:
Sentirse más despierto sin café
Mejorar concentración
Antes de ejercicio o tareas exigentes
Nombre: Respiración de fuego (versión moderada, segura)
Instrucciones:
1. Postura: Siéntate con la espalda recta.
2. Inhalación: Respira pasivamente por la nariz.
3. Exhalación: Expulsa el aire con fuerza por la nariz contrayendo el abdomen (rápido y corto).
4. Ritmo: Una exhalación corta cada segundo (como un “sniff”).
5. Duración: Continúa con esta respiración rítmica hasta que el diafragma y los músculos abdominales se fatiguen, en ese momento detén la respiración en vacío completamente y espera hasta sentir la necesidad de respirar de nuevo. Cuando esto suceda retoma la respiración de fuego hasta que los músculos se vuelven a fatigar, en ese momento detén la respiración en vacío de nuevo. Continúa con este proceso durante 10 minutos.
Sensación esperada: aumento de energía, temperatura corporal y enfoque.
Nota: No recomendado si tienes hipertensión, mareos, o ansiedad aguda.
2. Ejercicio para activar el SISTEMA PARASIMPÁTICO (calma, relajación, recuperación)
Ideal para:
Dormir mejor
Calmar ansiedad
Bajar presión arterial o cortisol
Nombre: Respiración 4-7-8
Instrucciones:
1. Postura: Siéntate o recuéstate cómodamente.
2. Cierra los ojos.
3. Inhala por la nariz durante 4 segundos.
4. Sostén la respiración durante 7 segundos.
5. Exhala por la nariz lentamente durante 8 segundos (haz un soplido suave).
6. Ciclo completo = 19 segundos. Repite hasta los 15 minutos.
Sensación esperada: calma mental, descenso del ritmo cardíaco, paz interior.
La respiración 4-7-8 es una técnica simple y poderosa para calmar el sistema nervioso, reducir el cortisol y promover el sueño o la relajación casi de inmediato. Se basa en principios de la respiración pranayama del yoga, pero fue popularizada por el Dr. Andrew Weil.
Importante:
Mantén el ritmo constante, no aceleres.
La exhalación debe ser el doble de larga que la inhalación, lo cual activa el nervio vago y el sistema parasimpático.
¿Qué efectos fisiológicos tiene?
Disminuye la actividad del eje HHS, reduciendo el cortisol.
Activa el sistema parasimpático (el que se encarga de “descansar y digerir”).
Reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), un marcador de resiliencia al estrés.
Favorece la producción de GABA, un neurotransmisor que calma el cerebro.
¿Para qué sirve?
Para conciliar el sueño más rápido.
Calmar un ataque de ansiedad o estrés agudo.
Relajarse antes de hablar en público, rendir un examen o enfrentar un conflicto.
Usarla en transiciones del día (al despertar, antes de dormir, después del trabajo).
Descargo de responsabilidad: Este contenido es educativo y no constituye asesoramiento médico. Para obtener orientación personalizada sobre cualquier aspecto de la salud, consulta con un profesional de la salud cualificado.
Referencias
“How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing” — revisa los efectos de técnicas de respiración lenta sobre sistema nervioso autónomo, actividad cerebral y bienestar psicológico. PubMed
“Acute Effects of Slow-Paced Breathing on Emotion Regulation: A Pilot Study” — muestra que una sesión breve de respiración lenta mejora la regulación emocional ante estímulos negativos. PubMed
“The Effect of Slow-Paced Breathing on Cardiovascular and Emotion Functions: A Meta-Analysis and Systematic Review” — analiza múltiples estudios sobre respiración pausada en personas “no clínicas”, concluyendo mejoras significativas en variabilidad cardíaca, presión arterial y efectos emocionales. SpringerLink
“Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials” — revisa 12 estudios clínicos que muestran asociación entre prácticas de control de la respiración (“breathwork”) y reducción de estrés subjetivo. PubMed+1
“Effects of Slow Breathing Exercises on Cardiac Autonomic Functions in Anxiety Disorder — A Randomised Control Trial” — en pacientes con trastorno de ansiedad, la práctica de pranayama lento mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) hacia un tono parasimpático (calma) y reduce reactividad simpática. PubMed
“Effects of slow breathing training on hemodynamic changes, cardiac autonomic function and neuroendocrine response in people with high blood pressure” — ensayo controlado que muestra que un programa de respiración lenta (20 sesiones en 4 semanas) redujo la presión arterial y los niveles de cortisol salival, además de mejorar la variabilidad cardíaca. PubMed+1
“Slow breathing training reduces resting blood pressure and the pressure responses to exercise” — muestra que la respiración lenta regular disminuye la presión arterial en reposo y reduce la respuesta de presión al ejercicio. PubMed+1
“Effect of aerobic exercise, slow deep breathing and mindfulness meditation on cortisol and glucose levels in women with type 2 diabetes mellitus” — ensayo controlado que combina ejercicio, respiración lenta y meditación, observando descenso de cortisol y mejor control glucémico. PMC+2PubMed+2
“Chronic Stress and Autoimmunity: The Role of HPA Axis and Cortisol Dysregulation” — revisión que explica cómo el estrés crónico puede desregular el eje HPA, provocar resistencia a glucocorticoides y favorecer estados proinflamatorios y autoimmunidad. MDPI+2PubMed+2
“Immunology of Stress: A Review Article” — un artículo de revisión general sobre cómo el estrés (a través del eje HPA y del sistema nervioso simpático) puede alterar la función inmunitaria, con efectos negativos si el estrés es crónico. PubMed+1
“The mind-body connection in stress and immunity: a systematic review” — análisis de cómo intervenciones mente-cuerpo (incluyendo respiración, meditación, relajación) pueden contrarrestar los efectos del estrés sobre la inmunidad, modulando cortisol y marcadores inflamatorios. healthcare-bulletin.co.uk
“Differential Effects of Mindfulness Meditation and Paced Breathing on Neural Oscillations and Arousal”— estudio más reciente que analiza diferencias neurofisiológicas (EEG, activación simpática) entre meditación y respiración pausada, subrayando efectos distintos según la práctica. SpringerLink
