CÓMO HACER LA TRANSICIÓN A UNA DIETA ANCESTRAL PASO A PASO
La transición a una dieta ancestral (lipívora/carnívora) se puede realizar siguiendo un enfoque gradual, lo cual es altamente recomendado para minimizar los efectos secundarios de la adaptación, como la “gripe keto”.
A continuación, se presenta un plan práctico paso a paso para la transición, junto con los consejos esenciales para manejar los síntomas de adaptación:
Plan de Transición Gradual (Planificación de 4 u 8 Semanas)
Un enfoque gradual y metódico es una ventaja estratégica para el éxito a largo plazo, ya que permite al cuerpo recalibrar sus hormonas del hambre y cambiar su dependencia del azúcar a la grasa. Este plan está diseñado para guiarte desde una dieta alta en carbohidratos hacia un estilo de vida carnívoro.
¿Para quién es la planificación de 8 semanas?:
Para aquellos que vienen de una dieta estándar alta en carbohidratos y comida procesada y requieren un abordaje más gradual.
¿Para quién es la planificación de 4 semanas?:
Para aquellos que vienen de una dieta cetogénica o baja en carbohidratos y quieren hacer la transición a la dieta carnivora.
Semana 1 y 2: Fase de Desplazamiento y Mejora:
El objetivo es añadir alimentos de origen animal densos en nutrientes para "desplazar" la comida ultraprocesada (UPF).
Elimina los 3 grandes culpables: Elimina las bebidas azucaradas (soda, jugos), los aceites industriales de semillas (canola, soya, maíz, etc.) y los snacks procesados (galletas, papas fritas).
Aumente la proteína y la grasa: Duplica la porción de carne que comerías normalmente y comienza a cocinar exclusivamente con mantequilla, ghee o sebo. Esto le indicará al cuerpo que hay una fuente de combustible más satisfactoria disponible.
Ejemplos de comidas: En lugar de cereal, come 3-4 huevos revueltos con tocino o salmón. En la cena, prioriza una porción grande de carne con una guarnición de carbohidratos transicionales (como batata/boniato) si lo necesita.
Para los que venís de una alimentación baja en carbohidratos y estáis haciendo la transición rápida de 4 semanas-1ª semana: Eliminar vegetales goitrogénicos(afectan a la función tiroidea): crucíferas, derivados de la soja, fresas, melocotones y boniatos…, y vegetales ricos en oxalatos: espinacas, remolacha, acelgas, berza, ruibarbo, puerro, apio, judias verdes, cacao, almendras…
Semana 3 y 4: Puente Bajo en Carbohidratos:
En esta fase, se comienza a cambiar el metabolismo de la quema de azúcar a la quema de grasa.
Elimina carbohidratos significativos: Elimina todos los granos, legumbres y vegetales con almidón (pan, arroz, pasta, papas o legumbres). Elimine la mayoría de las frutas, dejando solo un puñado de bayas (frutos del bosque) bajas en azúcar si es absolutamente necesario para la transición.
Aumente las grasas saludables: Conscientemente, elige cortes de carne más grasos, como la costilla, el chuletón, las chuletillas(cordero) o carne molida 80/20 (pídele a tu carnicero que añada más grasa a la hora de hacerte el picadillo). La grasa es la nueva fuente de energía y ayudar a suministrarla frenará los antojos.
Para los que venís de una alimentación baja en carbohidratos y estáis haciendo la transición rápida de 4 semanas-2ª semana: eliminar cualquier fruto seco o semilla
Semana 5 y 6: Ingreso al Territorio Carnívoro:
El cuerpo ahora está preparado para operar con un plan de alimentación totalmente basado en animales.
Elimina todos los alimentos vegetales restantes: Esto incluye verduras, frutas, nueces, semillas e incluso especias (si busca un protocolo de eliminación estricto).
Simplifica tus comidas: Las comidas deben ser sencillas: carne grasa, pescado graso,sal y agua. Esta simplicidad permite que el sistema digestivo descanse y sane.
Considera las vísceras: Si lo deseas, como complemento, puedes introducir vísceras (órganos), que son densas en nutrientes, como de hígado de res o de pollo, riñones y sesos de cordero, corazones de pollo, criadillas de cordero, mollejas o hígado de bacalao y huevas. No son necesarias, pero pueden ser convenientes cuando se viene de una dieta deficiente en nutrientes esenciales. En cualquier caso, es necesario aclarar que el consumo de vísceras es complementario y ocasional a no ser que exista una deficiencia nutricional que las requiera. Son la suplementación nutricional y biológica por excelencia y como tal se deberían consumir. Estudios de despojos de distintas especies encuentran que el conjunto de órganos internos (hígado, corazón, bazo, riñones, pulmones, etc.) a menudo están en el orden de ~2.5–6% del peso vivo, con variaciones por especie, edad y manejo.
Las vísceras (sobre todo hígado, riñón, corazón) son densísimas en vitaminas y minerales por 100 g comparadas con músculo; por eso aunque su peso sea pequeño, su contribución en cuanto a micronutrientes es grande. En micronutrientes (vitamina A, B12, hierro hemo, cobre, folato), una pequeña porción de hígado (ej. 50–100 g a la semana) puede cubrir o exceder requerimientos semanales humanos. Por eso, desde un punto de vista evolutivo, el consumo de vísceras tiene un rendimiento micronutricional mucho mayor por gramo que el músculo.
Por peso total de carne consumida, esperarías algo como ~5–10% de esa masa en forma de vísceras (dependiendo de qué animales consumes y si incluyes sangre/tuétano/cerebro).
Por impacto nutritivo, incluir 30–100 g de hígado por semana (o varias pequeñas porciones) proporciona gran parte de vitaminas liposolubles y B12 que los músculos no aportan en la misma densidad.
Si te propones “comer como un cazador-recolector” y tienes acceso a piezas enteras: prioriza hígado, corazón, riñón y grasa/tuétano; en términos prácticos, 1–3 raciones de vísceras por semana + la carne de músculo el resto del tiempo es coherente con la evidencia etnográfica y de rendimiento. (Nota: por seguridad, no exceder hígado en exceso por riesgo de hiperavitaminosis A con consumos muy altos y frecuentes).Para los que venís de una alimentación baja en carbohidratos y estáis haciendo la transición rápida de 4 semanas- 3ª semana: Elimina todos los aceites vegetales incluido el de oliva y el de aguacate y reduce lácteos al mínimo exceptuando mantequilla (si no reaccionas a las proteínas lácteas) y ghee. Puedes consumir quesos curados de leche cruda de oveja o cabra ocasionalmente si no tienes problemas con las histaminas.
Semana 7 y 8: Ajuste Fino Carnívoro Total:
Esta semana se trata de establecer el nuevo estilo de vida y escuchar las señales del cuerpo.
Come intuitivamente: Deja de lado el horario de comidas basado en el reloj. Come cuando tengas hambre y deténte cuando te sientas lleno.
Ajusta la proporción de grasa y proteína:
Si sientes poca energía o vuelven los antojos, probablemente necesites más grasa.
Si tu digestión se siente mal, pruebe con menos grasa derretida (líquida) y más grasa sólida adherida a la carne.
Prioriza la hidratación y los electrolitos.
Para los que venís de una alimentación baja en carbohidratos y estáis haciendo la transición rápida de 4 semanas- 4ª semana: Elimina todos los vegetales de la dieta y los lácteos, salvo mantequilla y ghee y todos los estimulantes ( sí…el café y el mate también). Si consumes café empieza reduciendo la dosis a una taza al día, después una taza días alternos, después dos cafes a la semana y finalmente abandona su consumo.
Consejos Esenciales para la Transición
Independientemente de si elige una transición lenta o un cambio rápido, existen pautas fundamentales para asegurar el éxito y limitar los síntomas adversos.
1. Compromiso y Mentalidad
Comprométete con un marco de tiempo: Se recomienda un mínimo de 30 días de dieta carnívora estricta; sin embargo, un período ideal de 90 días te dará la mejor perspectiva de lo que esta forma de comer puede lograr.
Conoce tu "por qué": Ten clara tu motivación, ya sea para abordar la enfermedad metabólica, el dolor articular, problemas digestivos o la adicción a la comida.
Abandona las ideas preconcebidas sobre dietas: Olvídate de contar calorías, restringir cantidades o forzar el ayuno al inicio.
2. Estrategia de Alimentación
Come hasta la saciedad: Debes comer hasta sentirse lleno y hasta que la comida deje de ser apetecible. Subestimar la cantidad de comida necesaria es la razón principal por la que la gente sufre innecesariamente durante la transición.
Proporción Grasa-Proteína: Se recomienda apuntar a una proporción de 1:1 de grasa a proteína (por gramos) al comenzar la dieta carnívora. La grasa proporciona energía estable y consistente.
Acepta la variedad (inicialmente): Para cultivar la motivación, se recomienda consumir una variedad de opciones: carne roja, pollo, cerdo, huevos, mariscos, y algo de lácteos (si se toleran). La carne de rumiantes grasa (res, oveja, cabra, venado…) es la base de una buena dieta carnívora.
Evita el snacking: Si comes suficiente carne grasa en tus comidas, no deberías sentir la necesidad de picar. Si sientes hambre continuamente, necesitas comer más o elegir cortes más grasos.
3. Manejo de Electrolitos y "Keto Flu"
El síndrome de la “gripe keto” es un conjunto de síntomas (dolor de cabeza, fatiga, niebla mental) comunes al pasar a una dieta baja o nula en carbohidratos, causado por el desequilibrio de electrolitos debido a la pérdida de agua.
Sal: Salar las comidas al gusto con una sal de alta calidad es esencial, ya que puedes necesitar más sal de lo normal. Se recomiendan sales de alta calidad como la sal del Himalaya, sal marina o sal celta.
Hidratación: Bebe cuando tengas sed, como estimación aproximada de las necesidades de hidratación puedes realizar el siguiente cálculo: 1. Establece tu peso en kilogramos 2. Multiplica tu peso por 35 (este es el volumen de agua en mililitros(ml) que podrías necesitar al día) 3. Divide entre 1000 para convertir el resultado a litros. Ejemplo: una persona de 70kg necesitaría aproximadamente 2,45 litros de agua (70 X 35= 2450 dividido entre 1000= 2,45). Es importante evitar beber mucha agua 45 a 60 minutos antes y después de las comidas para no diluir el ácido estomacal necesario para digerir la carne.
Suplementación: Los suplementos de electrolitos (sin azúcar), el magnesio y el caldo de huesos (preparado con huesos que tienen carne, ya que es donde está el potasio) pueden ayudar inmensamente a reducir los síntomas.
Descanso: Prioriza el sueño y reduce los entrenamientos intensos por unos días mientras el cuerpo se adapta.
4. Manejo de Problemas Digestivos
Los cambios en la digestión son comunes, especialmente si se pasa de una dieta baja en grasas a una alta en grasas.
Diarrea: Puede ocurrir cuando el cuerpo no produce suficiente bilis para manejar un aumento repentino de grasa. Para aliviarla:
Vete aumentando el volumen de grasa gradual y progresivamente.
Evita la grasa derretida (líquida), ya que puede ser abrumadora para el tracto digestivo y resultar en heces blandas.
Considera tomar enzimas digestivas o Bilis de Buey (sales biliares) con las comidas.
Evita la cafeína, ya que tiene un efecto laxante.
Estreñimiento: A menudo se asocia con una ingesta insuficiente de grasa. La solución es aumentar gradualmente la cantidad de grasa y asegurarse de estar bien hidratado. Ten en cuenta que es normal ir al baño con mucha menos frecuencia y en menor volumen debido a la ausencia de fibra y la eficiencia con que el cuerpo absorbe los productos animales.
5. Manejo de Antojos de Azúcar
Los antojos son muy probables, especialmente al pasar de un metabolismo que oxida azúcar a uno que oxida grasa.
Come más carne grasa: El hambre o los antojos son síntomas de desadaptación a las grasas o consumo deficiente de las mismas.
Lácteos: Si se toleran, pueden consumirse con moderación (mantequilla, queso duro, crema espesa). Sin embargo, el suero (caseína) y el azúcar (lactosa) pueden ser intolerables para algunos, causando hinchazón o diarrea. Si tu objetivo es la pérdida de peso, debes tener cuidado, ya que los lácteos son densos en energía pero menos saciantes que la carne y los huevos, lo que facilita el consumo excesivo.
Café/Té: Son extractos de plantas y la cafeína es un insecticida natural. Se recomienda eliminarlos en fases posteriores, pero si eres un bebedor habitual, puedes continuar consumiéndolos durante los primeros 30 días para evitar los síntomas de abstinencia de cafeína junto con la adaptación carnívora. Sin embargo, desde el punto de vista de la salud óptima, es mejor evitarlos.
Adaptación:
Los síntomas que experimentas son la respuesta natural de tu cuerpo a la restricción de carbohidratos, el reequilibrio hormonal y la eliminación de agentes adictivos y productos químicos. Los síntomas pueden incluir: niebla cerebral, dolor de cabeza, escalofríos, dolor de garganta, problemas digestivos, mareos, irritabilidad, mal aliento/olor, mal sabor de boca (metálica), boca seca, antojos (¡azúcar!), dolor muscular, náuseas, diarrea, falta de concentración y disminución del rendimiento, energía e impulso, frecuencia cardíaca rápida (taquicardia), insomnio, sudores nocturnos y nicturia (orinar mucho por la noche).
3 Adaptaciones principales:
1. Reequilibrio de líquidos: Dado que estás comiendo menos carbohidratos, tus niveles de insulina disminuyen, lo que envía una señal a los riñones para liberar sodio del cuerpo. Perder casi 5 kilos de agua en un par de días no es raro, ya que el agua sigue al sodio fuera del cuerpo. Luego, el glucógeno se convierte en glucosa como último uso de energía antes de cambiar principalmente a ácidos grasos.
2. Transición del azúcar a la grasa para obtener energía: A medida que tu cuerpo cambia de “quemar”(el uso de este término no es correcto) principalmente azúcar a grasa para obtener energía, necesita hacer muchas modificaciones en el camino. La cantidad de sufrimiento (o falta de él) depende de tu flexibilidad metabólica. Esta es la capacidad de su cuerpo para adaptarse a diferentes fuentes de combustible. Si has estado acostumbrado a comer muchos alimentos ricos en carbohidratos, puede sentirse como renunciar a otras adicciones (nicotina, cocaína, etc.)
3. La respuesta hormonal y el reequilibrio de la hormona tiroidea T3 pueden disminuir: La T3 es una hormona producida por la tiroides que está estrechamente relacionada con los carbohidratos de la dieta. Desempeña un papel importante en la regulación de la temperatura corporal, el metabolismo y la frecuencia cardíaca. Y el cortisol desempeña muchas funciones cruciales en el cuerpo, incluyendo la regulación del azúcar en la sangre y el control de la inflamación. Durante esta transición, su cuerpo piensa: "Estoy hambriento de azúcar", lo que hace que la liberación de cortisol aumente la glucosa en sangre. Esta es una respuesta de estrés completamente adaptativa, fisiológica y natural, también conocida como respuesta de"lucha o huida“ que te prepara para ir a buscar comida.
Adicciones:
Además de los cambios hormonales, también puedes experimentar alteraciones en el “eje intestino cerebro” que controla la señalización entre el intestino y el cerebro. Esta vía de comunicación influye en todo, desde las hormonas hasta los neurotransmisores como la dopamina, la serotonina y el GABA, que desempeñan un papel muy importante en el estado de ánimo, los antojos y la adicción. Al igual que muchas adicciones a las drogas, puedes pasar por síntomas de abstinencia de alimentos u otras sustancias (especialmente azúcar) que se han vuelto física y neurológicamente adictivos.
Come carne:
Come más carne. Comer menos es la razón número 1 por la que la gente sufre innecesariamente. Desde el principio, es común sentir mucha hambre. Come.
Electrolitos:
A medida que pierdes mucho exceso de agua, también pierdes muchos electrolitos: sodio, potasio, magnesio, cloruro. Los electrolitos suplementarios pueden ayudar inmensamente. La sal de roca rosa del Himalaya en tu carne puede proporcionar el sodio y el cloruro adicionales. Esto es adecuado para algunas personas. Sin embargo, muchas personas también necesitan ayuda con en el potasio y magnesio...
Tienes un par de opciones: 1. Bebe caldo de huesos carnosos - Además de agua y sodio, esto te dará algo de potasio que compensará algunas de las molestias causadas a nivel celular. • Es importante que los huesos tengan algo de carne porque ahí es donde está el potasio. 2. Suplemento: los electrolitos suplementarios ayudan a muchas personas a reducir los síntomas.
Problemas para ir al baño:
Los problemas gastrointestinales (GI) son extremadamente comunes, especialmente si vienes de una dieta baja en grasas. A pesar de que estás listo para sumergirte, es posible que tu vesícula biliar no esté lista para manejar el aumento de la ingesta de grasa. Una solución: Puedes reducir la cantidad de grasa que estás comiendo eligiendo cortes de carne más magros. No recomiendo este enfoque. Solución mucho mejor: suplemento para 2-4 semanas.
Suplemento: Comienza con un simple suplemento de lipasa tomado unos minutos ANTES de las comidas. Para la mayoría de la gente, esto suele funcionar. Si vienes de una dieta muy baja en grasas, tu hígado puede necesitar algo de ayuda hasta que pueda producir suficiente bilis por sí solo. Tomar Bilis de Buey con las comidas ayuda. Ocasionalmente, el bajo nivel de ácido estomacal es el problema (lo que resulta en reflujo gastroesofágico) y un suplemento de Betaína HCl o picolinato de zinc+taurina puede ayudar si continúas experimentando reflujo gástrico.
En algunas personas, el tipo de grasa causa las molestias gastrointestinales. Si los suplementos mencionados anteriormente no ayudan, entonces es posible que debas eliminar las grasas renderizadas. La grasa renderizada es la grasa de las carnes( o lácteas)que se cocina y se vuelve líquida. Por ejemplo, si no manejas bien las grasas renderizadas, beber la grasa líquida de la sartén después de cocinar es una receta para el desastre (diarreas).
Con la falta de fibra en la dieta, el colon tiene que empezar a hacer su trabajo de nuevo = reabsorber el agua. Para muchas personas, el colon se ha vuelto "perezoso" debido a que la fibra desempeña este papel. Puede tomar varias semanas o incluso meses para que el colon se readapte y comience a hacer su trabajo de nuevo. Mientras tanto, las heces líquidas/sueltas son comunes.
Probablemente notarás que la frecuencia de evacuación intestinal cambia. Es muy común ir con menos frecuencia. Con mucha menos frecuencia. No te preocupes, no estás estreñido, y es normal. El volumen también tiende a disminuir. Tu cuerpo absorbe y usa la carne de manera muy eficiente. Aprovecha un 98%, no mucho se desperdicia. Observa si tus heces son duras, secas, grumosas y si tienes dificultad, sangrado o dolor en la expulsión, en cuyo caso, lo más probable es que te falte grasa, no fibra.
Dormir:
El insomnio es común durante la transición, y dado que estás purgando agua, la nicturia también es un interruptor del sueño. Algunos trucos que ayudan: Trucos para dormir:
• Manten tu habitación completamente oscura y FRESCA
• Comienza a relajarte 2 horas antes de acostarte (sin pantallas o al menos ponerlos en modo nocturno)
• No comas dentro de unas pocas horas de sueño si puedes evitarlo
• Se consciente de cuánto estás bebiendo más tarde en el día
• Duerme antes de las 23:00(se produce un aumento de cortisol si no estás dormido a esta hora)
Sudar:
El ejercicio ayuda. La sudoración es un mecanismo de desintoxicación natural. Ya que finalmente le estás dando a tu cuerpo la nutrición que ha estado anhelando, le das la oportunidad de expulsar toxinas. Échale una mano a tu cuerpo y ayúdalo a desintoxicarse haciendo algo de ejercicio y sudando. NOTA: El rendimiento deportivo y de entrenamiento casi siempre disminuye entre 1 y 6 meses. Tras el periodo de adaptación, el rendimiento se recupera y se supera.
Descargo de responsabilidad: Este contenido es educativo y no constituye asesoramiento médico. Para obtener orientación personalizada sobre cualquier aspecto de la salud, consulta con un profesional de la salud cualificado.
