QUÉ COMER EN UNA DIETA CETOGÉNICA / CARNÍVORA)
Carne: Elija cortes grasos de carne de rumiantes alimentada con pasto como chuletón y filete de NY, carne molida 80/20, t-bone, cordero y cabra. Para la carne de cerdo, elija cortados criados en pastos y grasos como la panceta de cerdo.
Grasa: Una clave para recordar es que su cuerpo utilizará la grasa como su principal fuente de energía, no la proteína. Fat es tu amigo. ¡Esa cosa blanca que rodea la carne es oro nutricional! El sebo y la manteca de cerdo son grasas saturadas y molecularmente estables que son perfectas para cocinar incluso a alta temperatura. También son geniales para disfrutarlos solos para aumentar la ingesta de grasa.
Carnes de órganos: verdaderos superalimentos de la naturaleza, las carnes de órganos proporcionan cantidades sustanciales de macronutrientes esenciales biodisponibles como las vitaminas A, E, K2, D y C. De hecho, el hígado es tan nutritivo que puede ser mejor disfrutado como suplemento. Otras carnes orgánicas incluyen riñón, páncreas, cerebro, lengua, tribu y médula ósea. En una dieta carnívora, los órganos pueden marcar la diferencia entre la prosperidad y las deficiencias minerales.
Mariscos: Al igual que con la carne, ve por la más grasa que puedas encontrar. El salmón rey tiene su nombre por una razón, aunque puede ser caro. Los peces de agua fría como las sardinas y la trucha también son una gran opción. Las gambas, ostras y vieiras también son excelentes fuentes de colesterol saludable, proteínas y minerales difíciles de obtener.
Huevos: Un alimento total por sí solo, los huevos tienen casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
Lácteos A2: Elija siempre lácteos enteros y leche de vaca etiquetadas como A2. Otros lácteos naturalmente A2 son de cabras, ovejas y búfalos. Para la mantequilla y el ghee, vaya alimentado con pasto. Aunque el queso está técnicamente permitido en algunas versiones de la dieta carnívora, probablemente sea mejor eliminarlo, al menos al principio, y luego observar su digestión si se reintroduce.
El caldo de huesos contiene gelatina, electrolitos y una sólida lista de aminoácidos que pueden ayudar a reducir cualquier riesgo asociado con la carne roja, mantener los movimientos intestinales saludables y apoyar la salud de las articulaciones y la piel.
Sal, pimienta y algunas hierbas en alguna versión de la dieta carnívora. La sal en particular es crucial en la fase de transición cuando su cuerpo quema el glucógeno almacenado que se elimina en la orina.
Alimentos a eliminar en una dieta carnívora:
En todas las versiones de la dieta carnívora, está restringido solo a alimentos de origen animal. Esto significa que no se consumen:
Frutas
Verduras
Legumbres
Granos
Azúcares
Frutos secos
Semillas
Y cualquier otra cosa que no sea carne, pescado, huevos, o lácteos ocasionalmente si se toleran.
Grasas de la dieta carnívora
Debido a que una dieta carnívora casi no ofrece carbohidratos, tu cuerpo entrará en cetosis. Esto significa que tu cuerpo cambiará de usar glucosa (azúcar en la sangre) a descomponer los ácidos grasos en cetonas para alimentar la mayoría de las células de tu cuerpo.
Para darle a tu cuerpo el combustible que necesita, necesitarás comer mucha grasa. La proporción ideal es de 3 partes de grasa a 1 parte de proteína, o el 75 % de tus calorías de grasa.
Apoyarse demasiado en las carnes musculares magras a las que la mayoría de nosotros estamos acostumbrados puede conducir a una intoxicación por proteínas.
Así que recuerda que en una dieta carnívora, ¡la grasa es tu amiga!
La grasa de los animales rumiantes, la carne de cerdo criado en libertad y los lácteos enteros presentan altos porcentajes de grasas saturadas saludables y estables al calor. Estas grasas también tienen bajos porcentajes de grasas parcialmente insaturadas (PUFA) sensibles al calor y potencialmente inflamatorias.
Echemos un vistazo más de cerca a algunas características clave de cada uno.
Sebo de ternera:
Las grasas saturadas de cadena larga en el sebo de ternera apoyan las membranas celulares saludables y desempeñan un papel como moléculas de señalización. Comer más grasa saturada puede saturar tus membranas celulares, protegiendo tus células de la glicación, la oxidación, la acumulación de endotoxinas y otros factores estresantes celulares.
Manteca de cerdo
Al igual que con el sebo de ternera, la manteca de cerdo ofrece numerosos ácidos grasos esenciales y estables al calor. Además, la manteca del cerdo al que se le permite tomar el sol es una de las mejores fuentes de vitamina D en la tierra. La manteca de cerdos criados en pastos puede ser tan alta en vitamina D como el aceite de hígado de bacalao, y puede ser más alta en otras vitaminas liposolubles.
Mantequilla
La mantequilla, especialmente de vacas alimentadas con pasto, está cargada de nutrientes beneficiosos como ácido linoleico conjugado (CLA), butirato, vitaminas y minerales. La mantequilla también está relacionada con la mejora del sueño, la función inmune y la fertilidad.
Ghee
El ghee puede traer todos los beneficios lácteos llenos de grasa de la mantequilla, con la capacidad adicional de soportar temperaturas más altas. ¡Con un punto de humo de 240°C, el ghee tiene una tolerancia 80° más alta que cualquier otro aceite de cocina!
Grasa de pato
La grasa de pato es sabrosa, y los estudios de investigadores franceses (por supuesto) muestran que la grasa de pato también puede aumentar la salud cardiovascular general. La grasa de pato también es alta en ácido linoleico, junto con ciertos antioxidantes que pueden reducir el envejecimiento prematuro y apoyar la salud ósea. Sin embargo, la grasa de pato es más alta en los PUFA inestables, lo que le permite oxidarse más rápido que otras grasas de la dieta carnívora enumeradas aquí. La grasa oxidada puede causar inflamación.
Sesos de cordero
Los sesos de cordero contienen 10,30 gramos de grasa por cada 100 gramos, 10 gramos de proteínas y vitaminas B12, B9, B3 , B5 (indicado para combatir el estrés y las migrañas) y K, además de fósforo y potasio. Son una magnifica fuente de grasas saturadas, monoinsaturadas y de omega 3(DPA y DHA). El Omega-3 DPA se encuentra en grandes cantidades en la leche materna, el aceite de foca y el aceite de salmón. El DPA juega un papel mucho más importante que lo que se creía y entendido previamente. Tanto el DHA y el DPA (y el ácido araquidónico ácido graso omega-6) son ácidos grasos esenciales para el crecimiento y el desarrollo en bebés y niños pequeños . En la leche materna encontramos cantidades tan grandes de DPA como DHA, y muy poco de la EPA. Esto nos dice que la DPA es importante para el desarrollo del niño. Aproximadamente un tercio de los ácidos grasos en la sangre se puede atribuir a la DPA. Las personas con enfermedad cardiovascular tienen niveles mucho más bajos tanto de EPA, DHA y DPA en comparación con los sujetos sanos . Investigadores japoneses han documentado que la DPA estimula las células que protegen los vasos sanguíneos y que contrarresta el aumento de la viscosidad de la sangre. Los ácidos grasos DPA resultaron ser hasta 10 veces mejores que omega-3 EPA.
Otros han comparado directamente la DPA con EPA y DHA, y se encontró que el DPA es mucho más potente que los dos ácidos grasos Omega- 3 más famosos. El DPA es un poderoso anti – inflamatorio y por lo tanto muy eficaz para prevenir la aglutinación sanguínea. Un estudio de más de 2.000 adultos japoneses demostró que el DPA también previene el endurecimiento de los vasos sanguíneos. El Omega-3 -DPA también puede proteger el cerebro. A medida que envejecemos, se produce un aumento de diversos factores inflamatorios que afectan negativamente a nuestro cerebro, junto con el aumento del estrés oxidativo. El DPA se ha demostrado que regula a la baja estos factores. El consumo regular de alcohol reduce la cantidad de DPA , tanto en el hígado, como en el cerebro y los ojos.
Tuétano
El tuétano es la parte grasa que se encuentra en el interior de los huesos de los animales. Se trata de una parte comestible y que presenta un elevado valor nutricional. Según datos ofrecidos por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, el componente principal del tuétano es la grasa, que representa un 84,4 % del total. También destaca el aporte de proteínas de buen valor biológico (unos 6.7 gramos por 100 gramos de parte comestible) y algunos micronutrientes. Es rico en vitaminas del grupo B, vitamina A y E, calcio, hierro, magnesio y zinc. Las proteínas que se encuentran en el tuétano contienen algunos aminoácidos esenciales, como la glicina, que es un componente clave del colágeno. En cuanto a su perfil de ácidos grasos, el tuétano (dependiendo de qué animal se trate), se compone de un 36,9% de ácidos grasos saturados, un 6,50% de ácidos grasos monoinsaturados y un 44,4% de ácidos grasos poliinsaturados, con una proporción de Omega-3 a Omega-6 de casi 3 a 1.
Yemas de huevo
Desde el punto de vista nutricional, la yema de huevo es increíblemente rica en una amplia cantidad de nutrientes esenciales. Contiene una concentración significativa de ácidos grasos y proteínas de alta calidad, así como una variedad de vitaminas y minerales clave. Entre estos nutrientes se encuentran las vitaminas A, D, E y K, ácidos grasos esenciales y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, dos antioxidantes que se acumulan en la retina y protegen los ojos de los daños causados por los radicales libres. La yema de huevo también es conocida por su alto contenido de colina, un nutriente esencial para la salud del cerebro y el sistema nervioso. Además, es una fuente importante de selenio, potasio, vitamina D, folato(B9) y otras vitaminas del grupo B y retinol (vitamina A). La proporción de grasa con respecto a la proteína es cercana al 2 a 1 y sus ácidos grasos son mayoritariamente monoinsaturados y saturados, con una pequeña proporción de poliinsaturados, mayormente ácido octadecadienoico (linoleico).
Carnes en dieta carnivora/lipívora
Cordero
Chuleta
Pierna
Paletilla
Cuello
Pecho
Vaca/Res
Costilla
Chuletón (T-bone)
Entrecot (Ribeye)
Lomo Alto
Falda
Picanha
Cabrito
Costilla
Chuleta de lomo
Pierna y paletilla
Cerdo
Panceta
Papada
Costilla
Presa
Secreto
Torrezno o Chicharron
Cortezas
Pato
Pechuga (Magret)
Foie Gras
Piel de Pato
Muslos
Pollo
Alas
Muslos y Piernas
Contramuslos
Siempre con Piel
Pescados en dieta carnivora/lipívora
Salmón
Caballa
Sardinas
Chicharro
Boquerón
Atún
Bonito
Trucha
Mariscos
Camarón o Langostino
Langosta
Cangrejo
Moluscos
Ostras
Mejillones
Almejas
Vieiras
Organos
Hígado
Corazón
Riñones
Criadillas
Mollejas
Callos
Huevos (pato, gallina, codorniz…)
Caldo de Huesos
Sal del Himalaya, Sal Marina o Sal Celta
Agua Mineral y Agua con Gas
Nota importante:
Las carnes son ricas en ácidos grasos monoinsaturados y saturados, hierro, vitaminas del grupo B y cobre, mientras que los pescados grasos son ricos en ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 (EPA/DHA), yodo, selenio, magnesio y vitamina D. Los perfiles nutricionales de ambos grupos de alimentos de origen animal se complementan a la perfección, por lo que es recomendable incluir ambos grupos de alimentos, sobre todo al principio, para suplir posibles deficiencias nutricionales. Así mismo, es recomendable incluir algún órgano una o dos veces por semana como suplemento natural de micronutrientes esenciales, pero cuidado, los órganos se deben tomar como complemento y en pequeñas cantidades, no como comida principal.
