VITAMINA C: LA PARADOJA
Existen varios conceptos erróneos sobre la carne y la vitamina C, especialmente en el contexto de una dieta carnívora. A continuación, se desglosan las principales ideas erróneas y la información para refutarlas:
1. La carne no contiene vitamina C
Un concepto erróneo generalizado es la creencia de que la carne no contiene vitamina C. Esta idea errónea a menudo se basa en la práctica de la base de datos del USDA de reportar la cantidad de vitamina C en la carne como "se asume que es cero", lo cual es un error fáctico, ya que no se molestaron en realizar pruebas. La realidad es que la carne, en particular la carne fresca, sí contiene pequeñas pero suficientes cantidades de vitamina C, especialmente en el contexto de una dieta carnívora. Si bien el valor en la etiqueta puede ser cero, esto solo significa que está por debajo de un cierto umbral permitido para la etiqueta, no que sea inexistente.
Además, la vitamina C en la carne se presenta principalmente como ácido deshidroascórbico (DHA), una forma oxidada que es miles de veces más absorbible por el cuerpo humano que el ácido ascórbico que se encuentra en las plantas. Incluso la cocción de la carne convierte el ácido ascórbico en DHA, que es la forma que el cuerpo puede absorber y utilizar realmente.
2. La preocupación por el escorbuto en una dieta carnívora
La preocupación de que una dieta carnívora pueda causar escorbuto es común. Sin embargo, esta preocupación ha sido desmentida por la experiencia de muchos individuos en dietas carnívoras a largo plazo. Se sabe desde hace más de 100 años que la carne, especialmente la carne fresca, previene y cura el escorbuto.
La idea de que se necesita una ingesta muy alta de vitamina C para prevenir el escorbuto es también un error. Se ha establecido que solo se necesitan 10 mg de vitamina C al día para evitar el escorbuto, una cantidad muy inferior a la ingesta diaria recomendada (RDA) actual. La RDA para adultos es de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres. Este aumento progresivo de la RDA podría estar correlacionado con la creciente ingesta de carbohidratos y azúcar en la dieta occidental, ya que el cuerpo podría necesitar más vitamina C para compensar los factores asociados a una dieta alta en azúcar.
3. La necesidad de vitamina C es la misma independientemente de la dieta
Otro error es creer que los requisitos de vitamina C son constantes. En realidad, la necesidad de vitamina C se reduce drásticamente en una dieta baja en carbohidratos. Esto se debe a que la glucosa y la vitamina C comparten los mismos transportadores celulares (GLUT4) para entrar en las células. En una dieta alta en carbohidratos, la glucosa compite con la vitamina C por estos transportadores, lo que dificulta la absorción de vitamina C. Sin embargo, en una dieta carnívora, donde la glucosa exógena es casi nula, la vitamina C se absorbe de manera mucho más eficiente y la necesidad corporal disminuye.
4. La vitamina C es el antioxidante principal del cuerpo
Si bien la vitamina C es un antioxidante, es un error pensar que es el principal o el más efectivo del cuerpo. El cuerpo humano tiene sistemas antioxidantes mucho más sofisticados que los de muchos animales. Por ejemplo, el glutatión es el principal antioxidante del cuerpo, y las personas en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica pueden tener el doble de niveles de glutatión que las personas con una dieta estándar.
Además, los humanos tienen altos niveles de ácido úrico en la sangre, y el ácido úrico parece haber asumido una función antioxidante en especies que no sintetizan vitamina C. En una dieta baja en carbohidratos, la inflamación y la oxidación en el cuerpo se reducen significativamente, lo que disminuye la necesidad de antioxidantes como la vitamina C.
5. Consumir grandes cantidades de vitamina C siempre es beneficioso
Contrario a la creencia popular, un consumo excesivo de vitamina C, especialmente a través de suplementos, puede ser perjudicial.
Entre los posibles efectos negativos se incluyen:
Aumento de oxalatos: La vitamina C se degrada en oxalatos, lo que puede provocar cálculos renales y dolor en las articulaciones.
Efecto prooxidante: En exceso, la vitamina C puede actuar como prooxidante, causando más daño oxidativo en lugar de prevenirlo.
Interferencia con la oxidación necesaria: La oxidación es un proceso fundamental y necesario para muchas funciones corporales, como la curación y la producción de energía; la vitamina C en grandes cantidades puede interferir con esta.
Reducción de la absorción de otros nutrientes: Los suplementos de vitamina C pueden afectar negativamente la absorción de minerales como el cobre y el zinc, que son cruciales para el estado antioxidante del cuerpo.
Reducción de los beneficios del ejercicio: Un exceso de vitamina C puede prevenir la adaptación necesaria que ocurre con el ejercicio, impidiendo que los músculos obtengan los beneficios.
Daño al ADN y posible contribución al cáncer: Algunos estudios sugieren que los suplementos de vitamina C pueden causar daño al ADN y contribuir al cáncer.
6. La suplementación con colágeno reduce la necesidad de vitamina C
Un error es pensar que comer colágeno directamente o tomar suplementos de colágeno elimina la necesidad de vitamina C. Bioquímicamente, comer colágeno no ayuda a la síntesis de colágeno en los tejidos. El colágeno no puede ser absorbido intacto por el intestino; debe descomponerse en sus componentes, y el cuerpo necesita ácido ascórbico (vitamina C) para volver a ensamblarlo, específicamente para la hidroxilación de prolina a hidroxiprolina, lo que hace que el colágeno sea más elástico y fuerte.
7. Los marineros históricos sufrían de escorbuto por falta de plantas
La historia de los marineros británicos que desarrollaron escorbuto en viajes largos ha llevado a la creencia errónea de que se debe a la ausencia de plantas en su dieta. Sin embargo, la razón principal no fue la falta de plantas, sino la calidad de los alimentos animales que consumían y su alta dependencia de carbohidratos.
Los marineros se alimentaban principalmente de carne seca y salada, y galletas de trigo (hard tack), que carecían de vitaminas o la poca vitamina C se destruía con la cocción y el proceso de conservación. La carne salada a menudo se enranciaba o se acababa en viajes largos, dejándolos dependiendo de cereales, una fuente de alimento muy deficiente. Los oficiales, que consumían más carne fresca o enlatada de mejor calidad, no desarrollaban escorbuto en la misma medida. Además, los exploradores polares que adoptaron una dieta similar a la de los inuit, basada en carne, pescado y grasa animal, permanecieron perfectamente sanos y nunca sufrieron escorbuto.
Descargo de responsabilidad: Este contenido es educativo y no constituye asesoramiento médico. Para obtener orientación personalizada sobre cualquier aspecto de la salud, consulta con un profesional de la salud cualificado.
Referencias
1. La carne no contiene vitamina C
El argumento sobre el error en las bases de datos del USDA y la presencia de vitamina C en carne fresca (incluyendo DHA) está bien respaldado. Estudios muestran que la carne fresca contiene trazas de vitamina C (hasta 25 mcg/g en carne de pastoreo), y el DHA es más absorbible vía transportadores GLUT.
Fuentes clave:
Ample Foods (2018): Confirma que la carne fresca de res tiene ~16-25 mcg/g de vitamina C, suficiente en dietas bajas en carbohidratos para prevenir escorbuto.
Nutrition with Judy (2023): El USDA asume "cero" sin pruebas; estudios independientes muestran vitamina C en hígado (1.3-25 mg/100g) y carne muscular.
Wilson (2002): El DHA en alimentos (incluyendo carne) es absorbido eficientemente y reciclado a ascorbato; es miles de veces más biodisponible que el ascorbato vegetal en contextos oxidativos.
PMC (2015): Estudios en cobayas confirman que el DHA sustituye al ascorbato como fuente dietética de vitamina C, con mayor absorción.
2. La preocupación por el escorbuto en una dieta carnívora
Evidencia histórica y moderna desmiente esto: solo 10 mg/día previene escorbuto, y la carne fresca lo proporciona. La RDA alta (75-90 mg) podría relacionarse con dietas altas en carbohidratos, que aumentan la demanda oxidativa.
Fuentes clave:
ScienceDirect (2018): Mínimo 10 mg/día previene escorbuto; exploradores árticos con dietas carnívoras (como Inuit) no lo sufrían, a diferencia de marineros con carne salada.
Carnivore.diet (2023): Carne fresca cura y previene escorbuto desde hace >100 años; exploradores como Stefansson vivieron años en dietas carnívoras sin síntomas.
ODS NIH (2023): Síntomas de escorbuto aparecen <10 mg/día; RDA es más alta por funciones antioxidantes, posiblemente influida por estrés oxidativo de azúcares.
UW News (2021): Análisis de estudio histórico confirma 10 mg/día mínimo; RDA actual (45-90 mg) podría subestimar necesidades óptimas, pero en bajas carbohidratos es menor.
3. La necesidad de vitamina C es la misma independientemente de la dieta
La competencia por GLUT4 explica la menor necesidad en dietas bajas en carbohidratos: sin glucosa, la vitamina C entra más eficientemente a las células.
Fuentes clave:
Insulean (2018): Glucosa y vitamina C compiten por GLUT; en bajas carbohidratos, la absorción de C aumenta, reduciendo necesidades a <10 mg/día.
PubMed (2009): Transportadores GLUT1/3/4 llevan DHA; altos carbohidratos inhiben uptake de vitamina C vía competencia.
Ketogenic-Diet-Resource (2023): En cetogénica/carnívora, necesidades de C bajan drásticamente por menor competencia con glucosa.
4. La vitamina C es el antioxidante principal del cuerpo
El glutatión es el principal; dietas bajas en carbohidratos lo duplican. Ácido úrico compensa en humanos (que no sintetizan C), y bajas carbohidratos reducen inflamación/oxidación.
Fuentes clave:
PubMed (2008): Dieta cetogénica duplica glutatión mitocondrial en hipocampo de ratas, principal antioxidante.
Mostly Meat (2013): Carnívora/ketogénica aumenta glutatión ~2x vs. dieta estándar.
PMC (2021): Ácido úrico asume rol antioxidante en humanos sin síntesis de C; reduce necesidades de C en bajas carbohidratos.
5. Consumir grandes cantidades de vitamina C siempre es beneficioso
Exceso causa oxalatos (cálculos renales), prooxidante, interfiere oxidación necesaria, reduce absorción de Cu/Zn, blunta beneficios ejercicio, y posible daño ADN/cáncer.
Fuentes clave:
PMC (2006): Suplementos >1g/día aumentan oxalatos urinarios 20-75%, riesgo de cálculos renales.
ScienceDirect (2003): 1-2g/día eleva oxalatos 41-61% en formadores de piedras; riesgo prooxidante en exceso.
PMC (2016): Exceso actúa prooxidante, daña ADN; interfiere absorción Cu/Zn; blunta adaptaciones ejercicio.
Nebraska Med (2023): >1g/día aumenta riesgo piedras; posible cáncer por daño oxidativo.
6. La suplementación con colágeno reduce la necesidad de vitamina C
El colágeno ingerido se descompone; el cuerpo necesita C para hidroxilar prolina a hidroxiprolina en síntesis nueva.
Fuentes clave:
PubMed (1991): C requerida para hidroxilación prolina en procolágeno; sin ella, colágeno inestable.
PMC (2018): C cofactor para prolyl hidroxilasa; suplementos colágeno no sustituyen C para síntesis tisular.
Consensus (2023): C esencial para conversión prolina→hidroxiprolina; colágeno oral provee aminoácidos, pero no hidroxilación sin C.
7. Los marineros históricos sufrían de escorbuto por falta de plantas
Causa principal: carne salada/enranciada pierde C; dependencia de carbohidratos (galletas) agrava; oficiales con carne fresca no lo sufrían. Exploradores polares como Inuit (carne cruda) sanos.
Fuentes clave:
Wikipedia (2023): Marineros comían carne salada/galletas (pierden C en cocción/conserva); oficiales con fresca no escorbúticos.
Straight Dope (2004): Exploradores polares (Stefansson) sanos en dietas Inuit (carne cruda); marineros fallaron por salazón/cocción.
Discover Mag (2004): Inuit evitan escorbuto con carne cruda/orgánicos; exploradores sufrieron por preservación que destruye C.
PMC (2021): Exploradores árticos murieron de escorbuto por "comida sureña" (carne salada); Inuit sanos con carne fresca.
