PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 1:
Consiste en 3 entrenamientos semanales, nunca en días consecutivos
Consiste en 3 series de Protocolo Tabata ( 1 de Burpees + 1 de saltos o zancadas alternas con salto + 1 de flexiones/push ups) + 3 a 5 series de dominadas o dominadas australianas para principiantes, 4 series de Protocolo Tabata (2 de Burpees + 1 de saltos o zancadas alternas con salto + 1 de flexiones/push ups) + 3 a 5 series de dominadas o dominadas australianas para intermedios, y en 5 series de Protocolo Tabata ( 3 de Burpees + 1 de saltos o zancadas alternas con salto + 1 de flexiones/push ups) + 3 a 5 series de dominadas o dominadas australianas para avanzados.
No más de 40-45 minutos por sesión
El protocolo Tabata es un método de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) creado por el profesor japonés Izumi Tabata en la década de 1990, mientras investigaba para el equipo olímpico de patinaje de velocidad de Japón. Su estructura es la siguiente:
Duración total: 4 minutos por serie (un "Tabata").
Esquema: 8 ciclos de:
20 segundos de esfuerzo máximo (intensidad al 170% del VO2 máx, es decir, dando absolutamente todo).
10 segundos de descanso completo (o recuperación activa muy ligera).
Total: 4 minutos = 8 × (20″ trabajo + 10″ descanso).
Como realizar el entrenamiento:
Descarga una app de protocolo Tabata en tu teléfono: Por ejemplo, Tabata Timer for HIT, para dispositivos Android, o Workout Timer para iOS
Primer Tabata: Burpees
Cómo realizar los Burpees correctamente:
1. ponte de cuclillas, a ser posible con toda la planta de los pies apoyada. Salta explosivamente lo más alto que puedas y aterriza sin hacer ruido, absorbiendo el impacto hasta la posición de cuclillas inicial, en un solo movimiento.
2. desde la posición de cuclillas apoya las manos en el suelo y salta explosivamente hacia atrás hasta la posición de plancha
3. Desde la posición de plancha ejecuta una flexión controlada hasta tocar el suelo con el pecho. Después empuja el suelo con explosividad, fuerte y rápido hasta volver a la posición de plancha.
4. Desde la posición de plancha salta explosivamente hacia adelante hasta la posición de cuclillas inicial y despega las manos del suelo. Ya estás listo para volver a empezar (paso 1.)
Abre la app de protocolo Tabata en tu teléfono, colócalo cerca acciona el Play y realiza la primera serie de Burpees: 8 ciclos de 20segundos de actividad intensa intercalados con 10 segundos de descanso. En total 4 minutos
Si eres principiante, después de descansar hasta restablecer la frecuencia cardiorrespiratoria normal pasa al segundo Tabata: los saltos.
Si eres de nivel intermedio, después del descanso vuelve a repetir el Tabata de Burpees una segunda vez antes de pasar al Tabata de saltos.
Si eres un practicante avanzado, realiza 3 Tabatas de Burpees con los pertinentes periodos de descanso intercalados antes de pasar al Tabata de saltos.
Segundo Tabata: Saltos
Hay dos métodos alternativos para realizar el Tabata de saltos: Un método consiste en realizar saltos verticales lo más alto posible partiendo desde la posición de cuclillas y regresando a ella en un solo movimiento continuo. El otro método consiste en saltar lo más alto posible desde la posición de zancada, cambiar las piernas en el aire y aterrizar en la posición de zancada con el otro pie delante. En una sesión de entrenamiento se puede utilizar un método y en la sesión de entrenamiento siguiente el otro.
Cómo realizar los saltos correctamente:
Metodo 1. ponte de cuclillas, a ser posible con toda la planta de los pies apoyada. Salta explosivamente lo más alto que puedas y aterriza sin hacer ruido, absorbiendo el impacto hasta la posición de cuclillas inicial, en un solo movimiento.
Metodo 2. Para prepararte da una zancada hacia delante y acerca la rodilla al suelo pero no la apoyes.
Ejecución del ejercicio: Desde la posición de zancada salta lo más alto que puedas cambiando las piernas en el aire y aterrizando en la posición de zancada con las piernas cambiadas, continúa alternando las piernas a cada salto.
Abre la app de protocolo Tabata en tu teléfono, colócalo cerca acciona el Play y realiza el protocolo Tabata de saltos: 8 ciclos de 20segundos de actividad intensa intercalados con 10 segundos de descanso. En total 4 minutos
Cuando nos hayamos recuperado del Tabata de saltos pasamos al tercer Tabata
Tercer Tabata: Flexiones/Push ups
Cómo realizar las flexiones correctamente:
Desde la posición de plancha: traslada tu peso bien hacia delante, apunta tus codos hacia atrás y desciende el tronco hasta el suelo de forma lenta y controlada permitiendo que tus escápulas se muevan hacia dentro y con los brazos bien pegados al tronco. Una vez tu pecho ha tocado el suelo empuja el suelo con explosividad y potencia y eleva el tronco de nuevo a la posición de plancha. Repite
Abre la app de protocolo Tabata en tu teléfono, colócalo cerca acciona el Play y realiza el protocolo Tabata de flexiones: 8 ciclos de 20segundos de actividad intensa intercalados con 10 segundos de descanso. En total 4 minutos.
3 a 5 series finales de Dominadas o Dominadas Australianas
Dominadas Australianas: Colocate debajo de la barra mirando al cielo. Tira de la barra juntando tus escápulas y tratando de proyectar el pecho hacia la barra. Realiza el descenso lento y controlado hasta que tus codos se vuelvan a extender totalmente. Repite hasta el fallo.
Dominadas: Agarra la barra con las palmas mirando hacia adelante (agarre en pronación). Las manos deben estar algo más separadas que el ancho de tus hombros. Cuelga con los brazos completamente extendidos y el cuerpo estable, sin balanceos. Mantén las escápulas “activas”: ligeramente deprimidas y retraídas (como si intentaras meter los hombros en los bolsillos). Inicia con la espalda, no con los brazos: Tira primero desde las escápulas; esto “despierta” los músculos de la espalda y protege los hombros.
Eleva tu cuerpo tirando de los codos hacia abajo y hacia atrás, manteniendo el tronco estable y proyectando tu pecho hacia la barra., sube con el torso, no con la cabeza y trata de ejecutar el rango completo. Baja de forma lenta, extendiendo los codos pero manteniendo las escápulas activas al final del recorrido, nunca te “dejes caer”. Repetir hasta el fallo
Al igual que con los saltos, se pueden alternar las dos modalidades de dominadas de una sesión de entrenamiento a la siguiente.
Resumen del protocolo de entrenamiento:
De 1 a 3 Tabatas de Burpees + 1 Tabata de Saltos + 1 Tabata de Flexiones + 3 a 5 series de dominadas
3 sesiones de entrenamiento semanales de unos 40 minutos, nunca en días consecutivos
PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO ALTERNATIVO: PROGRAMA DE SPRINTS
Ejercicio para principiantes
El primero de los ejercicios de sprint tiene la finalidad de preparar al cuerpo para la tensión sostenida de los músculos que irá incrementándose de forma progresiva. En ese sentido, comienza su ejecución de la siguiente manera:
Calentamiento: se aceptan estiramientos dinámicos, caminatas e incluso trotes para los que tienen cierta experiencia deportiva. El tiempo recomendado de calentamiento oscila entre 5 y 7 minutos.
Carrera con intensidad controlada: se realizan 30 segundos de sprint a una intensidad aproximada del 60 %.
Reposición física: requiere bajar el ímpetu de carrera con lentitud y realizar una caminata de 120 segundos. La respiración debe ser fluida con rangos largos de inhalación y exhalación nasal.
Segunda carrera con intensidad controlada: exige 30 segundos de carrera y un 70 % de intensidad.
Segunda reposición física: caminata de 120 segundos.
Tercera carrera con intensidad controlada: demanda 30 segundos de carrera a una intensidad variable entre 80 y 85 %.
Tercera reposición física: trote lento de 60 segundos seguido de una caminata de 60 segundos más.
Repetir la tercera fase: el último tramo debe reiterarse hasta que se cumplan cerca de 20 minutos.
Finalizar el entrenamiento con 3 a 5 series de braquiación en una escalera de braquiación si se dispone de ella o dominadas en barra o en anillas y 3 a 5 series de flexiones
Ejercicio de dificultad media
Al sentir que el ejercicio de sprint para principiantes se supera sin mayor complejidad, contaremos con el indicativo necesario para pasar al próximo escalón de exigencia. En este caso, la secuencia se repite, pero la modificación está en los tiempos de carrera y en la recuperación. Utiliza la siguiente rutina:
Calentamiento: 5 minutos de caminata o trote a un ritmo lento.
Carrera con intensidad controlada: sprint por un lapso de 40 o 45 segundos a una intensidad de 80 %.
Reposición física: 60 segundos de trote y 60 segundos de caminata rápida. También se admiten 120 segundos de caminata.
Reiterar la serie: la repetición de la secuencia debe aplicarse durante 25 o 30 minutos.
Finalizar el entrenamiento con 3 a 5 series de braquiación en una escalera de braquiación si se dispone de ella o dominadas en barra o en anillas y 3 a 5 series de flexiones
Ejercicio de dificultad alta
El ejercicio de mayor dificultad combina alta explosividad en la carrera, mayor tiempo de actividad y una recuperación reducida. Su ejecución debe llevar este paso a paso:
Calentamiento: se necesitan 5 minutos de trote.
Carrera con intensidad controlada: 45 o 50 segundos de sprint a 85 % de potencia.
Reposición física: descanso con el uso de una caminata durante 60 segundos.
Replicar la práctica: repetir el ciclo por unos 30 o 35 minutos.
Finalizar el entrenamiento con 3 a 5 series de Dominadas y 3 a 5 series de flexiones
Referencias
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max)
November 1996
Medicine and Science in Sports and Exercise 28(10):1327-30
