PROGRAMA BÁSICO DE EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
PROGRAMA BÁSICO DE EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Aquí tienes un programa básico de ejercicios de respiración que se centra en reducir la hiperventilación y mejorar la tolerancia al dióxido de carbono (CO₂) en el cuerpo. Este programa está diseñado para principiantes y puede adaptarse según tu progreso:
Programa de Respiración (Nivel Básico – 3 Semanas)
Objetivo: Normalizar la respiración, mejorar la oxigenación celular, aumentar el control de la respiración y reducir la ansiedad.
Frecuencia recomendada: 2-3 sesiones diarias (mañana, tarde y noche si es posible).
Semana 1: Fundamentos y Control de Pausa
1. Evaluación inicial (Control de Pausa - CP)
Siéntate tranquilo, respira normalmente por la nariz.
Exhala suavemente y pinza la nariz para retener la respiración.
Cronometra el tiempo hasta que sientas el primer deseo claro de respirar (sin forzarte).
Ese es tu Control de Pausa. Anótalo.
El aumento en tu pausa de control te permitirá monitorear tu grado de tolerancia al CO2, y por lo tanto tu progreso en el restablecimiento de la salud respiratoria.
2. Respiración nasal consciente (5-10 minutos)
Respira lenta y suavemente solo por la nariz.
Haz que la respiración sea imperceptible: pequeña, silenciosa y regular.
No encadenes respiraciones innecesariamente. Deja que la respiración se detenga naturalmente después de exhalar. Espera a que el cuerpo vuelva a tener la necesidad de respirar. Inspira, espira y espera..
3. Ejercicio de reducción del volumen respiratorio (3-5 minutos)
Mientras estás sentado, reduce deliberadamente la cantidad de aire que entra.
Imagina que apenas necesitas respirar.
Deberías sentir una ligera necesidad de respirar, pero sin incomodidad.
Si la necesidad se vuelve fuerte, respira normalmente durante unos segundos y luego continúa.
4. Pausa natural con caminata
Camina lentamente, exhala, cierra la nariz y camina mientras aguantas la respiración.
Cuenta tus pasos hasta sentir el primer impulso de respirar.
Vuelve a respirar solo por la nariz.
Trata de mantener una respiración nasal las 24 horas del día. Integra estas prácticas en tu vida cotidiana, no es necesario concentrar todas las prácticas en una sola sesión.
Semana 2: Profundización y Estabilización
1. Reevaluación de la Pausa de Control
Repite la medición de la CP cada 2-3 días.
Meta inicial: aumentar progresivamente hacia 30-40 segundos (indicador de buena salud respiratoria).
2. Respiración reducida + conciencia corporal (10-15 minutos)
Practica en una posición cómoda (sentado o de pie).
Enfócate en relajar completamente el cuerpo mientras haces respiración reducida.
Concéntrate en sentir calor o calma como respuesta.
3. Mini Pausas durante el día
Después de una exhalación natural, haz una pausa breve (5-10 seg) antes de la siguiente inhalación.
Úsalo durante momentos de estrés, ansiedad o mientras trabajas.
4. Ejercicio previo al sueño (5 minutos)
Acuéstate en silencio.
Haz respiraciones suaves y pequeñas por la nariz.
Enfócate en disminuir el ritmo hasta que sea apenas perceptible.
Esto ayuda a conciliar el sueño y evitar respiración bucal nocturna.
Consejos adicionales:
Evita respirar por la boca. Usa cinta médica si es necesario durante el sueño (consulta con un profesional si tienes dudas).
Evita comer en exceso previo a las horas de sueño ya que la respiración se acelera tras comidas grandes. Trata de no comer una vez se ha ido el sol.
Haz ejercicio físico moderado con respiración nasal.
Ejercicios Complementarios – Semana 2 en adelante
1. Respiración Triangular (3 fases)
Fases:
1. Inhalar por la nariz (ej. 4 segundos)
2. Exhalar lentamente por la nariz (4 segundos)
3. Pausa con pulmones vacíos (4 segundos)
Duración recomendada: 5–7 minutos
Ejemplo (progresivo):
Día 1–2: 3–3–3 segundos
Día 3–5: 4–4–4 segundos
Día 6+: 5–5–5 segundos (si es cómodo)
Consejo: Mantén la respiración suave, sin forzar el aire. El objetivo es mantener una leve necesidad de aire, no crear incomodidad. Si se vuelve incómoda, vuelve a una versión más corta o respira normalmente unos segundos
Semana3: Inicio de la Práctica Avanzada
1. Respiración Triangular Avanzada (3 fases)
Esta versión se diferencia de la básica en que el tiempo de la fase de pausa es el doble que el de la fase de inhalación y el de exhalación.
Fases:
1. Inhalar por la nariz (4 segundos)
2. Exhalar por la nariz (4 segundos)
3. Pausa con los pulmones vacíos (8 segundos)
Duración recomendada: 5–10 minutos
Ejemplo (puedes ajustar el tiempo según tolerancia):
3–3–6 segundos
Si se vuelve fácil, puedes progresar a 5–5–10 incluso 6–6–12, etc.
Este ejercicio es ideal para estabilizar el ritmo respiratorio y reducir ansiedad. Si sientes mareo, reduce el tiempo de retención.
¿Cómo integrarlos en el programa?
Semana 2:
Realiza respiración triangular en la sesión de la tarde o antes de dormir.
Semana 3 en adelante (si continúas):
Usa la Respiración Triangular Avanzada como parte central de tus sesiones de respiración.
También puedes usarla como "pausa activa" durante el día para relajar el sistema nervioso.
