EL MITO DE LA FIBRA
La premisa de que la fibra no es tu amiga se basa en la idea de que la fibra no es un componente necesario para una dieta saludable y, de hecho, puede causar diversos problemas gastrointestinales y de salud en general.
Aquí se detallan las razones:
No es esencial y carece de escrutinio científico para el estreñimiento:
La fibra se define como la porción de carbohidratos de los alimentos vegetales que no podemos digerir. Se divide en fibra soluble (fácilmente fermentada por bacterias, produce gases y ácidos grasos de cadena corta) y fibra insoluble (más resistente a la descomposición, añade volumen a las heces).
Aunque se ha sugerido que la fibra previene el cáncer de intestino, diverticulosis, ayuda con las hemorroides, reduce el azúcar en sangre y trata el estreñimiento, la opinión de que es un componente necesario de una dieta saludable carece de escrutinio científico convincente.
Un estudio mostró que en pacientes con estreñimiento, una dieta alta en fibra aumentó los síntomas, especialmente la hinchazón. En contraste, los participantes en una dieta sin fibra experimentaron una reducción de los síntomas, e incluso ninguno. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22969234/
Lógicamente, añadir volumen a las heces (como hace la fibra insoluble) las hace más grandes, lo que dificulta su paso a través del esfínter anal, similar a añadir más coches a un atasco para resolverlo.
La fibra no humedece las heces; la humedad de las heces no varía, independientemente de la cantidad de fibra o agua consumida.
Causa hinchazón y gases:
La fibra no se digiere en el intestino delgado, pasando al intestino grueso donde una gran población bacteriana la fermenta, especialmente la fibra soluble.
Este proceso de fermentación produce ácidos grasos de cadena corta y también gases como el hidrógeno. Un volumen relativamente modesto de producción de gas puede provocar hinchazón y dolor abdominal.
Muchos alimentos bajos en carbohidratos, como las bayas, la coliflor y las almendras, son ricos en fibra y pueden causar molestias estomacales, gases e hinchazón al ser metabolizados por las bacterias del colon.
Los FODMAPs (carbohidratos de cadena corta mal absorbidos) y los polioles (alcoholes de azúcar en edulcorantes artificiales) también se fermentan en el colon, producen gas, atraen agua y pueden causar heces acuosas o estreñimiento, similar a la fibra soluble. La coliflor, por ejemplo, es alta en fibra y FODMAPs, lo que explica por qué puede causar hinchazón o estreñimiento.
Los "beneficios" de los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) son cuestionables y no exclusivos de la fibra:
Se cree que los AGCC, producidos por la fermentación bacteriana de la fibra, ofrecen beneficios para la salud y nutren las células del colon (colonocitos).
Sin embargo, estas células solo usan los AGCC para obtener energía después de convertirlos primero en cetonas.
Las cetonas en la circulación (provenientes de una dieta cetogénica o cetosis nutricional) son probablemente más efectivas, ya que llegan a cada colonocito, no solo a los que están en contacto directo con la fibra fermentada.
La fibra no es la única fuente de AGCC. Un gráfico muestra que la producción de AGCC puede ser más alta en una dieta basada en animales (rica en aminoácidos) que en una dieta basada en plantas (rica en fibra).
Es una ironía que los defensores de la fibra, que a menudo demonizan las grasas saturadas, promocionen los AGCC como beneficiosos, ya que el butirato, el acetato y el propionato son grasas saturadas.
Impacto negativo en la salud intestinal y la inflamación:
La fibra es descrita como "lana de acero" en el tracto gastrointestinal y "papel de lija" en el intestino, dañando y destruyendo el revestimiento mucoso sensible.
Alimenta bacterias y levaduras en el intestino, lo que puede provocar una reacción exotérmica que genera calor, gases, alcohol y aldehídos, exacerbando los procesos inflamatorios en el cuerpo. Esta inflamación contribuye a condiciones como la colitis, el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y las hemorroides.
La ingestión constante de carbohidratos, azúcares, granos, frutas, fibra y vegetales es muy inflamatoria para el cuerpo, lo que puede afectar las articulaciones, la piel, los intestinos, la cabeza y los órganos reproductores.
Perspectiva evolutiva y lo que nos puede enseñar Lee Copus (Kent Carnivore) acerca de la digestion:
El tracto gastrointestinal humano simplemente no está diseñado para metabolizar o procesar la fibra de la misma manera que los herbívoros.
Lee Copus, quien sufrió de colitis ulcerosa severa y eventualmente tuvo que someterse a una colectomía (extirpación del colon), siguió la recomendación de comer más fibra, granos y vegetales. Sin embargo, su condición empeoró drásticamente, llegando a tener hasta 20-30 evacuaciones intestinales al día.
Después de su cirugía, con una bolsa de ostomía, pudo observar directamente que los materiales vegetales como champiñones, piña y brócoli no se digerían y pasaban intactos a la bolsa, mientras que los productos animales se licuaban completamente. Esto le confirmó que las plantas no se descomponen en el cuerpo humano y pueden causar problemas como obstrucciones y gases.
Lee experimentó una notable mejoría en su depresión, acné y otros problemas de salud tras eliminar la fibra y adoptar una dieta carnívora.
6.¿Cómo sobrevive el intestino sin carbohidratos fermentables?
Sabemos que las bacterias intestinales metabolizan carbohidratos complejos para producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como acetato, propionato y butirato. El butirato , un AGCC , desempeña importantes funciones de señalización en el intestino y es reconocido como la fuente de energía preferida para las células epiteliales intestinales. Estimaciones publicadas sugieren que el butirato proporciona aproximadamente el 70 % de los requerimientos energéticos de las células epiteliales del colon. Sin embargo no necesitamos un suministro regular de butirato para mantener la función de la barrera intestinal. Existen otras moléculas que pueden realizar muchas de las funciones de señalización del butirato y servir como fuente de combustible para las células epiteliales intestinales. De hecho, esta idea de una fuente de combustible "preferible" podría estar distorsionada al estudiar a personas y roedores que consumen grandes cantidades de carbohidratos. Es decir, la producción de butirato puede verse reducida con una dieta cetogénica, pero otras moléculas pueden reemplazarlo para ayudar a mantener la función de la barrera intestinal.
7. Los cuerpos cetónicos y el isobutirato pueden reemplazar al butirato
Hay tres moléculas que pueden reemplazar al butirato: isobutirato, acetoacetato y beta-hidroxibutirato.
El isobutirato es un subproducto de la fermentación proteica que suele producirse en niveles más bajos que el butirato. Cuando el butirato es menos abundante, las células epiteliales intestinales pueden absorberlo del lumen intestinal y metabolizarlo para obtener energía. Un estudio de 2014 realizado en humanos que consumían una dieta cetogénica de origen animal, reveló niveles elevados de isobutirato fecal. El isobutirato puede estimular los mismos receptores que el butirato en el intestino (GPR41, GPR43 y GPR109a) para estimular la secreción de moco, la liberación de péptidos antimicrobianos y la regulación inmunitaria. Aunque el isobutirato puede producirse en niveles más bajos en una dieta moderada a alta en proteínas que el butirato que se produciría en una dieta alta en carbohidratos, se ha demostrado que el isobutirato es un estimulador más potente de GPR41 (FFAR3), uno de los receptores primarios del butirato, que el propio butirato. Es decir, lo que al isobutirato le falta en concentración, puede compensarlo en potencia.
Las otras dos moléculas, acetoacetato y beta-hidroxibutirato ( βHB ) , son los dos principales cuerpos cetónicos producidos por el hígado. Al igual que el butirato, el βHB también puede estimular la GPR109a, reduciendo la inflamación intestinal. Cabe destacar que tanto el βHB como el acetoacetato son intermediarios en la vía metabólica del butirato. Cuando las células epiteliales intestinales absorben el butirato, este se convierte primero en βHB y luego en acetoacetato, antes de descomponerse para obtener energía.
Se sabe que las células epiteliales intestinales expresan el transportador de monocarboxilato MCT1 en la superficie basolateral (la cara de la célula más cercana al torrente sanguíneo). El MCT1 transporta cetonas y se expresa particularmente en células que utilizan cuerpos cetónicos para obtener energía. Varios artículos anteriores sugieren que, de hecho, las células epiteliales intestinales son capaces de utilizar cuerpos cetónicos del lecho vascular.
El betahidroxibutirato (BHB) es estructuralmente similar al butirato (difieren por un grupo hidroxilo) y puede interconvertirse fácilmente. La microbiota colónica humana puede utilizar D-BHB para aumentar la producción de butirato in vitro, lo que sugiere beneficios similares para los colonocitos sin necesidad de fibra. En dietas cetogénicas, el hígado produce 75-150 g de BHB al día, que circula y puede llegar a los colonocitos vascularizados, ofreciendo una fuente alternativa de energía y protección antiinflamatoria. Aunque el butirato induce cambios transcripcionales más potentes que el BHB en algunos modelos celulares, hay sinergias potenciales donde el butirato estimula la producción de cetonas.
8. Las cetonas pueden ayudar a superar la absorción deficiente de butirato
Utilizar cetonas en lugar de butirato puede no parecer ventajoso. Sin embargo, muchas personas con intestinos inflamados tienen la mucosa dañada, lo que impide la correcta absorción de butirato. Si tienes un microbioma y una mucosa intestinal sanos, el butirato probablemente esté bien capacitado para satisfacer todas las necesidades intestinales, sin necesidad de cetonas. Sin embargo, si tienes colitis ulcerosa u otro daño en la mucosa , donde la absorción de butirato está alterada, tienes disbiosis intestinal caracterizada por una falta de productores de butirato , o siguen una dieta restrictiva, como una dieta baja en FODMAP o SCD , lo que resulta en una producción reducida de butirato, puede ser conveniente probar la cetosis nutricional terapéutica para apoyar el metabolismo de las células epiteliales intestinales, al menos hasta tratar las patologías intestinales subyacentes y curar la mucosa intestinal.
En resumen, la fibra no es tu amiga porque no es un nutriente esencial, no resuelve el estreñimiento de manera efectiva, puede causar hinchazón y gases, y sus supuestos beneficios pueden obtenerse de otras fuentes (como las cetonas o los AGCC de dietas ricas en proteínas animales) sin los efectos negativos inflamatorios que la fibra puede provocar en el tracto digestivo.
Descargo de responsabilidad: Este contenido es educativo y no constituye asesoramiento médico. Para obtener orientación personalizada sobre cualquier aspecto de la salud, consulta con un profesional de la salud cualificado.
Referencias
Definición y tipos de fibra: La fibra se describe como carbohidratos vegetales no digeribles (soluble e insoluble). Fuente principal: Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements (National Academies Press, 2006). Confirma que la fibra no es un nutriente esencial, ya que no hay deficiencia bioquímica o clínica sin ella.
Estudio sobre dieta alta en fibra empeorando síntomas: Estudio de Ho et al. (2012) en World Journal of Gastroenterology: En 63 pacientes con estreñimiento idiopático, la dieta sin fibra aumentó la frecuencia de evacuaciones de 1 cada 3.75 días a 1 al día (P<0.001), eliminando hinchazón y esfuerzo en el 100% de los casos del grupo sin fibra, vs. 100% de síntomas persistentes en el grupo alto en fibra. La analogía del "atasco de coches" es directamente del estudio.
Humedad de heces no varía con fibra/agua: Apoyado en revisiones como Does Fiber Relieve or Cause Constipation? (Healthline, 2023), que cita que la fibra insoluble añade volumen sin humedecer efectivamente.
Falta de evidencia para beneficios generales: Revisión en Pulp Fiction: The Truth about Fiber (Diagnosis Diet, 2012) argumenta que no hay evidencia convincente para prevención de cáncer colorrectal o diverticulosis.
Fermentación bacteriana: La fibra soluble se fermenta en el colon, produciendo gases (hidrógeno, CO2) y AGCC, causando hinchazón. Fuente: Effects of High-Fiber Diets on Bloating (OmniHeart Trial, PMC, 2020). En alimentos bajos en carbs como coliflor o almendras, la fibra + FODMAPs exacerban síntomas.
Ejemplo de coliflor y FODMAPs: Apoyado en Can Eating Too Much Fiber Cause Constipation? (GoodRx, 2023), que detalla cómo la fibra fermentable atrae agua y causa gases/heces acuosas o estreñimiento.
AGCC y cetonas: Las células colónicas usan AGCC (butirato) convertidos en cetonas para energía, pero las cetonas sistémicas (de dieta cetogénica) son más eficientes. Fuente: Short-Chain Fatty Acids: What to Know (WebMD, 2025). No llegan solo a células en contacto con fibra fermentada.
Producción de AGCC en dietas animales vs. vegetales: Gráfico y evidencia de que dietas ricas en aminoácidos (animales) producen más AGCC que las ricas en fibra. Revisión en Short Chain Fatty Acids from Animal-Based vs. Plant-Based (varios estudios, e.g., NutritionFacts.org). Ironía de AGCC como grasas saturadas: Butirato es saturado, criticado por veganos pero promovido vía fibra.
"Lana de acero" o "papel de lija": Analogía para describir daño al mucoso, apoyado en Fiber Damages Gut Lining (perspectivas evolutivas, e.g., Chris Kresser, 2022), que cita erosión por partículas indigestibles.
Inflamación y condiciones como SII/Crohn: Fibra alimenta bacterias/levaduras, produciendo calor/gases/alcohol, exacerbando inflamación. Estudio: Unfermented β-fructan Fibers Fuel Inflammation in IBD (Gastroenterology, 2022): Fibras no fermentadas activan NLRP3/TLR2, empeorando IBD en subgrupos.
Carbohidratos inflamatorios: Revisión en The Health Benefits of Dietary Fibre? (PMC, 2020) cuestiona beneficios en contextos inflamatorios.
No diseñados para fibra como herbívoros: Humanos evolucionamos con tractos digestivos más cortos para dietas mixtas/carnívoras, sin enzima cellulasa para celulosa. Fuente: The Evolution of Diet (National Geographic, 2014): Dietas ancestrales con menos fibra vegetal fibrosa permitieron cerebros más grandes.
Historia de Lee Copus: Paciente con colitis ulcerosa severa (20-30 evacuaciones/día), colectomía en 2014. Observó plantas intactas en ostomía vs. licuefacción de carne. Mejora en depresión/acné con carnívoro sin fibra. Fuentes: Podcast Carnivore Conversations (2025, Ep. 119 con Kent Carnivore/Lee Copus); How the Carnivore Diet Transformed Lee's Life (AlcoholFree.com, 2025). Canal de YouTube: Kent Carnivore.
httpsReformulando los estudios sobre la microbiota nutricional para reflejar la flexibilidad metabólica inherente del intestino humano: una revisión narrativa centrada en las dietas ricas en grasas//pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8092254/
¿Una dieta alta en grasas o cetogénica es mala para el intestino? Lucy Mailing, PhD | 7 de julio de 2020
Estimación de la producción de ácidos grasos de cadena corta a partir de proteínas por bacterias intestinales humanas basándose en mediciones de ácidos grasos de cadena ramificada G. T. Macfarlane, GR Gibson ,E. Beatty, J. H. Cummings, Consejo de Investigación Médica, Centro de Nutrición Clínica Dunn, Cambridge, Reino Unido. Recibido el 4 de diciembre de 1991, revisado el 10 de marzo de 1992, aceptado el 20 de marzo de 1992, disponible en línea el 6 de marzo de 2003 .
La microbiota colónica humana in vitro utiliza D-β-hidroxibutirato para aumentar la butirogénesis Kengo Sasaki , Daisuke Sasaki , Asuka Hannya , Jun Tsubota y Akihiko Kondo , Informes científicos volumen 10 , Número de artículo: 8516 ( 2020 )
March 4, 2019, Stephen Phinney, MD, PhD, Jeff Volek, PhD, RD
